Jedzenie dla "zdrowia

Jedzenie dla "zdrowia

Posted on May 20, 2015 by Deborah Katz. This entry was posted in Eating Well and tagged rd blog. Bookmark the permalink.

Jeśli myślisz, że zmiana nawyków żywieniowych będzie trudna, nie jesteś sam. Kto chce podążać za listą "don'ts" od policji żywieniowej, mówiącej ci, aby nie jeść swoich ulubionych potraw?

Jako zarejestrowany dietetyk pracuję z ludźmi w każdym wieku, aby rozwiać te obawy. Niezależnie od tego, czy jest to młody sportowiec przygotowujący się do zawodów, czy osoba dorosła z chorobami przewlekłymi, moim celem jest pomoc w dokonywaniu wyborów żywieniowych, które są przyjemne i zgodne z ich stylem życia i specyficznymi potrzebami żywieniowymi.

Zaczynamy od oceny ich osobistych celów i wzorców posiłków. Lokomotywowy maszynista z nocną zmianą w pociągu będzie miał inne wyzwania niż pracownik biurowy z bardziej konwencjonalnym harmonogramem pracy w dni powszednie. Podobnie, przewlekłe schorzenia wymagają różnych podejść, takich jak kontrolowanie poziomu cukru we krwi w przypadku cukrzycy i pilnowanie kalorii w celu kontroli wagi.

Pracowite i aktywne dni mogą sprawić, że osiągnięcie aktualnych zaleceń dietetycznych będzie wyzwaniem. Bardzo niewielu moich pacjentów spożywa zalecane 8-10 porcji owoców i warzyw dziennie, co ogranicza spożycie błonnika pokarmowego i ochronnych przeciwutleniaczy. Niektórzy zgłaszają pomijanie śniadania, a następnie objadanie się w nocy. Inni często jadają na mieście, ponieważ są zbyt zajęci lub zmęczeni, aby gotować.

Pewien młody człowiek był zaniepokojony jakością swojej diety i niedawnym przyrostem wagi. Jego zwykłe śniadanie składało się z soku, podczas gdy obiadem była często sześciocalowa kanapka typu submarine. Wieczorem po pracy był głodny i zmęczony, bo wrócił do domu, w którym nie było żadnych artykułów spożywczych. Zamiast gotować, wychodził na kolację z przyjaciółmi na duży posiłek.

Przedyskutowaliśmy, w jaki sposób mógłby wygodnie włączyć do swojej diety zdrową żywność. W oparciu o badania populacyjne, są to pokarmy, które promują optymalny stan zdrowia, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia choroby. Są to owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy i nasiona, które dostarczają błonnika, kwasów tłuszczowych omega 3, witamin i przeciwutleniaczy, ale nie zawierają nadmiernej ilości kalorii ani tłuszczów nasyconych.

Podzieliłam się z nim również podstawami zdrowej diety: równowagą, różnorodnością i umiarem.

• Równowagę można osiągnąć, stosując się do zaleceń zawartych w aktualnych wytycznych dietetycznych USA, które są dostępne na stronie ChooseMyPlate.gov.

• Ponieważ nie wiemy dokładnie, czego nasz własny organizm potrzebuje dla optymalnego zdrowia, najbezpieczniejszym podejściem jest urozmaicenie w obrębie każdej grupy żywności. Na przykład, jeśli warzywny składnik naszej diety składa się tylko z sałaty, nasza dieta może być zrównoważona, ale pozbawiona składników odżywczych.

• Umiarkowanie odnosi się do utrzymania odpowiedniego spożycia kalorii w celu kontroli wagi. Istnieją również istotne dowody na poparcie ograniczonego spożycia sodu i tłuszczów nasyconych.

Trzy miesiące później regularna dieta mojego pacjenta składała się z płatków i banana na śniadanie, kanapki z masłem orzechowym, jabłka i marchewki na lunch oraz owoców lub jogurtu w ciągu dnia, jeśli potrzebował przekąski. Po pracy, ponieważ nie odczuwał już głodu, zatrzymywał się na siłowni przed powrotem do domu na kolację, która zawierała mrożone warzywa, pieczone ziemniaki lub dużą sałatkę.

Poza oszczędnością pieniędzy na posiłkach w restauracjach, był zdumiony tym, jak bardzo lepiej się czuł. Był o 20 funtów lżejszy. "Nie mogłem uwierzyć, że stało się to tak łatwo" - powiedział. Kiedy później przejrzałam jego tabelę, okazało się, że w ciągu sześciu tygodni stracił kolejne 10 funtów i wrócił do wagi po studiach.

Porady dotyczące zdrowego odżywiania

Oprócz lepszych wyborów żywieniowych, sukces mojego pacjenta opierał się na uznaniu tych kluczowych zasad żywieniowych:

• Jedz śniadanie w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka. Poranny posiłek może mieć pozytywny wpływ na metabolizm, sprawiając, że człowiek odczuwa głód w regularnych odstępach czasu (mniej więcej co trzy godziny). Kiedy jemy w odpowiedzi na głód w ciągu dnia, jesteśmy mniej skłonni do przejadania się w nocy.

• Zaplanuj z wyprzedzeniem jedzenie w domu. Będziesz miał lepszą kontrolę nad swoją dietą i zaoszczędzisz pieniądze. Mając dobrze zaopatrzoną spiżarnię, możesz łatwo przygotować szybki, zdrowy posiłek.

• Przynoś do pracy owoce i warzywa na przekąski.

• Nie czuj się zmuszony do przygotowywania wyszukanych posiłków. Znajdź książki kucharskie, które zaspokoją Twoje potrzeby czasowe i umiejętności. Dwie z moich ulubionych to "Lickety-Split Meals for Health Conscious People on the Go!" autorstwa Zonyi Foco i "Sports Nutrition Guidebook" Nancy Clark.

Dzięki tym wskazówkom, celem jest dokonanie małych, trwałych zmian w diecie. Będziesz lepszy niż dokonywanie dużych zmian, które trwają kilka dni lub tygodni. Będziesz też mógł cieszyć się jedzeniem, nie słysząc ani jednego negatywnego słowa od policji żywieniowej.

Deborah Katz, M.N.S., jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym edukatorem cukrzycy z UW Neighborhood Clinics. Aby uzyskać więcej informacji lub umówić się na wizytę w klinice, zadzwoń pod numer 206.520.5050 lub odwiedź stronę uwmedicine.org/uwnc.