Jak bezpiecznie ćwiczyć - poradnik lekarza medycyny sportowej

Jak bezpiecznie ćwiczyć - poradnik lekarza medycyny sportowej

Posted on Lipiec 26, 2021 by Max Bozymski. This entry was posted in Dobre odżywianie and tagged schładzanie, ćwiczenia, fitness, rozgrzewka. Bookmark the permalink.

Wraz z wydłużeniem się dnia i dużą ilością słońca, być może tego lata wracasz do ćwiczeń fizycznych. A może jesteś zapalonym ćwiczącym, który nigdy nie przegapi kolejnego wyzwania. Niezależnie od tego, jak aktywny jest Twój styl życia, wszyscy możemy skorzystać na włączeniu zasad bezpieczeństwa do naszych ćwiczeń. Kontuzje podczas ćwiczeń, zwłaszcza te spowodowane upałem w lecie, często wynikają z błędnych kroków w treningu, które można naprawić przy odrobinie intencji i korekty.

Poprosiliśmy dr Leah Concannon, lekarza medycyny sportowej pracującą w Sports Concussion Program, Spine Center i Sports Medicine Center w Harborview oraz profesora nadzwyczajnego UW w dziedzinie medycyny rehabilitacyjnej, aby podzieliła się swoimi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa ćwiczeń i zapobiegania urazom. Dr Concannon specjalizuje się w leczeniu urazów sportowych u sportowców w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania. Jako była gimnastyczka, dr Concannon wie, jak ważne jest bezpieczeństwo ćwiczeń dla osiągnięcia każdego celu związanego ze sprawnością fizyczną.

Jakie są obecnie 3 główne czynniki bezpieczeństwa podczas ćwiczeń?

1. Kontuzje

Zbyt szybkie wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń to najprostsza droga do kontuzji. Zacznij powoli i słuchaj, co mówi Ci Twoje ciało. Pamiętaj, aby zaplanować co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu i staraj się ćwiczyć w sposób przekrojowy, aby nie nadużywać określonych grup mięśni lub stawów.

2. Choroby związane z wysoką temperaturą i nawodnienie organizmu

Każdy jest podatny na choroby związane z wysoką temperaturą, nawet doświadczeni sportowcy, ale osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą być bardziej narażone. Należy zaplanować treningi na chłodniejsze pory dnia, nie przebywać na słońcu, nosić jasne ubrania, używać kremu z filtrem i dobrze się nawadniać. W gorące dni należy pić zanim pojawi się pragnienie, a przed ćwiczeniami wypijać co najmniej 1-2 szklanki wody. Woda jest zazwyczaj wystarczająca, ale napoje dla sportowców mogą być pomocne, jeśli będziesz ćwiczyć przez dłuższy czas. W bardzo gorące dni należy skrócić czas i zmniejszyć intensywność treningu.

Objawy wyczerpania cieplnego to: ból głowy, uczucie oszołomienia lub zawroty głowy, zmęczenie, nudności, skurcze mięśni, zimna/ lepka skóra. Każdy z tych objawów jest sygnałem, że należy natychmiast przerwać trening, napić się wody i znaleźć chłodne miejsce do odpoczynku. Nie należy kontynuować ćwiczeń tego dnia.

Udar cieplny to nagły przypadek medyczny. Doobjawów należą: dezorientacja, ból głowy, brak pocenia się, szybkie bicie serca, możliwa utrata przytomności. Jeśli ćwiczysz z osobą, u której występują te objawy, zadzwoń pod numer 911 i jak najszybciej ochłodź ją, przenosząc w chłodne miejsce i stosując okłady z lodu lub zimne kompresy. Najskuteczniejszym sposobem obniżenia temperatury ciała jest kąpiel w zimnej wodzie lub w lodzie, ale wymaga nadzoru.

3. Uwagi dotyczące COVID-19

Najlepszą rzeczą, jaką można zrobić, aby się chronić, jest zaszczepienie się, jeśli jeszcze tego nie zrobiono. Ćwiczenie na świeżym powietrzu wiąże się z bardzo małym ryzykiem, natomiast ćwiczenie w pomieszczeniach zamkniętych z innymi osobami wiąże się z większym ryzykiem, zwłaszcza w przypadku osób nieszczepionych. Jeśli zdecydujesz się na takie ćwiczenia, pamiętaj o przestrzeganiu lokalnych wytycznych dotyczących masek i zachowania dystansu, a także nie bój się pytać w siłowni o procedury czyszczenia i systemy wentylacyjne.

Jak bezpiecznie rozpocząć nową rutynę treningową?

Po pierwsze, wybierz coś, co będzie Ci sprawiać przyjemność, abyś mógł się tego trzymać przez dłuższy czas. Zacznij powoli. Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach, zacznij od około 15 minut przez większość dni w tygodniu, a następnie zwiększaj ich ilość co tydzień lub co drugi tydzień. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń tygodniowo, w tym co najmniej dwa dni treningu siłowego. Jeśli jednak nie ćwiczysz od dłuższego czasu, aby uniknąć kontuzji, najlepiej jest zwiększać ten czas powoli. Nawet ćwiczenia trwające 10 minut mogą być zaliczone do tego celu.

Jeśli z powodu pandemii nastąpiła długa przerwa w ćwiczeniach, nie należy oczekiwać, że od razu będzie się w stanie robić to, co kiedyś. Ogólnie rzecz biorąc, należy zacząć od nie więcej niż 50% tego, co się robiło wcześniej, i zwiększać wysiłek o nie więcej niż 10% tygodniowo. Pomoże to w bezpieczny sposób powrócić do poprzedniego poziomu lub nowego celu, bez wypalenia się i kontuzji. Nie ma nic gorszego niż kontuzja przeszkadzająca w treningu!

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka i schładzanie?

Aby rozgrzać się przed treningiem cardio, można wykonywać wybrane ćwiczenia w zmniejszonym tempie i intensywności przez 5 do 10 minut. Aby rozgrzać się przed treningiem siłowym, należy wykonać podobną lekką rozgrzewkę kardio. Podobnie wykonuje się schładzanie. Jeśli planuje się rozciąganie, najlepiej zrobić to po rozgrzewce lub schłodzeniu, a nie przed rozpoczęciem ruchu.

Co jest najważniejsze w zapobieganiu urazom związanym z wysiłkiem fizycznym?

Jak wspomniano powyżej, najlepszym sposobem jest powolne rozpoczynanie i budowanie treningu, słuchanie swojego ciała, trening krzyżowy i planowanie dni odpoczynku. Jeśli nie wszystko idzie zgodnie z planem, należy dać sobie trochę czasu. Dobrze jest mieć plan ćwiczeń, który pomoże nam się skoncentrować, ale nie ma wstydu w modyfikowaniu planu, jeśli danego dnia lub tygodnia nie działa on na nasze ciało.

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem w sprawie podstawowych schorzeń i bezpieczeństwa ćwiczeń.

Jeśli stwierdzono u ciebie chorobę serca, cukrzycę lub chorobę nerek, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy potrzebujesz dodatkowej oceny. Według ACSM, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy również omówić z lekarzem wszelkie poniższe objawy występujące w spoczynku lub podczas ćwiczeń:

• ból lub ucisk w klatce piersiowej
• Ból szyi, szczęki lub ramienia
• Duszność
• Nietypowe zmęczenie
• Palpitacje serca
• Zawroty głowy lub uczucie, że zaraz się zemdleje
• Opuchlizna kostek lub duszności w nocy

Pragniemy podziękować dr Concannon za podzielenie się z nami swoją wiedzą. Ćwiczenia fizyczne przynoszą tak wiele wspaniałych korzyści, ale ważne jest, aby wykonywać je bezpiecznie. Przede wszystkim pamiętaj, aby wybrać aktywność, która sprawi Ci przyjemność, słuchać swojego ciała i wykonywać ją powoli.