Sekrety zdrowej mikrobioty jelitowej

Tajemnice zdrowej mikrobioty jelitowej

Posted on Maj 4, 2015 by Amanda Li. This entry was posted in Eating Well and tagged rd blog. Bookmark the permalink.

Nie ma tylko jednej diety, artykułu spożywczego, suplementu diety, pigułki lub proszku, który pasuje do wszystkich lub jest fix all. Żywność/odżywianie i jej wpływ na nasze zdrowie jest o wiele bardziej złożony.

Przykładem tego jest związek między dietą a naszą mikrobiotą. Termin mikrobiota odnosi się do zbioru mikroorganizmów (w tym, ale nie tylko, bakterii) żyjących na i w nas. Ale nie zrozum mnie źle, to są dobre bakterie i są niezbędne do utrzymania nas w zdrowiu! Polegamy na naszej mikrobiocie, czyli dobrych bakteriach, które pobierają składniki odżywcze z pożywienia, aby pomóc zasilić nasze ciała, syntetyzują witaminy, których nie moglibyśmy wytworzyć w inny sposób, utrzymują nasz system odpornościowy w prawidłowym funkcjonowaniu, aby pomóc w walce ze szkodliwymi mikroorganizmami i wiele więcej.

Mikrobiota jelitowa (dawniej nazywana florą jelitową) to nazwa nadana mikroorganizmom żyjącym w naszych jelitach. Nasza mikrobiota jelitowa zawiera dziesiątki trylionów mikroorganizmów, w tym co najmniej 1000 różnych rodzajów znanych bakterii. Biorąc pod uwagę, że codziennie spożywamy średnio cztery do pięciu funtów jedzenia, myślę, że można bezpiecznie powiedzieć, że to, co jemy, ma znaczenie dla naszej mikrobioty jelitowej! Ten fascynujący filmik wyjaśnia więcej:

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że dieta wysokotłuszczowa, wysokocukrowa, znana nam jako dieta zachodnia, ma szkodliwy wpływ na naszą mikrobiotę. Naukowcy uważają obecnie, że te szkodliwe skutki mogły przyczynić się do rosnącej epidemii chorób przewlekłych, takich jak otyłość, zaburzenia alergiczne, choroba jelita drażliwego i szkodliwe infekcje.

Tak więc, dopóki nie ma magicznego eliksiru dla zdrowego życia, spróbuj tych rzeczy, aby pomóc promować szczęśliwe i zdrowe jelita.

1. Jedz sfermentowane pokarmy. Przyjazne bakterie, często nazywane probiotykami, znajdują się w sfermentowanej żywności. Słowo probiotyk pochodzi od greckich słów oznaczających "promowanie życia". Więc przy zakupie sfermentowanej żywności ze sklepu, upewnij się, aby szukać "żywy" lub "żywy" na etykiecie. Jeśli nie ma na niej napisu "żywe aktywne kultury", prawdopodobnie została ona poddana pasteryzacji po fermentacji. Oto kilka świetnych przykładów tego, czego należy szukać:
   • Sfermentowany nabiał, taki jak jogurt lub kefir
   • Sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona lub kimchi
   • Sfermentowana soja, taka jak tempeh lub miso
   • Fermentowane napoje, takie jak kuvass, kombucha, amazake lub kefir wodny

Czy wiesz, że istnieją książki o tym, jak zrobić fermentowaną żywność/napój w swojej domowej kuchni? Sprawdź w swojej lokalnej bibliotece, co mają dostępne!

1. Zmieniaj swoją dietę. Ilość i rodzaj probiotyków w żywności są różne, więc włączaj do swojej diety więcej niż tylko jeden rodzaj żywności zawierającej probiotyki.
2. Zawierają prebiotyki. Prebiotyki to składniki odżywcze w żywności, które zwiększają wzrost lub aktywność naszych przyjaznych bakterii jelitowych - bez prebiotyków nasze przyjazne bakterie jelitowe głodowałyby.
   • Najpopularniejszy rodzaj prebiotyku pochodzi z rozpuszczalnego błonnika zwanego inuliną.
   • Inulina jest naturalnie obecna w bananach, cebuli, czosnku, porach, szparagach, karczochach i różnych ziołach.
3. Jedz swoje owoce i warzywa. Wiele badań, w tym kontrolowane eksperymenty dietetyczne na ludziach, wykazały, że dieta bogata w owoce, warzywa i błonnik wiąże się ze zwiększoną liczbą mikroorganizmów. Szczególnie warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior i kapusta) mogą pomóc, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.
4. Ćwiczenia. Wstępne badania pokazały nam, że ćwiczenia zwiększają różnorodność naszej mikrobioty jelitowej.

Czy masz ulubiony sposób na przemycenie większej ilości tych pokarmów do swojej diety? Daj nam znać w komentarzach!

Amanda Sullivan jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym specjalistą ds. wsparcia żywieniowego, który pracuje w klinice onkologii radiacyjnej w University of Washington Medical Center. Poza pracą lubi wspinać się po skałach, uprawiać ogród, gotować, grać w gry planszowe i spędzać czas ze swoim psem Hulą.

Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu RD. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.