Potężne korzyści zdrowotne owoców cytrusowych
Potężne korzyści zdrowotne owoców cytrusowych
Posted on Maj 23, 2022 by Anna Nekrich. This entry was posted in Jedzenie dobrze and tagged jedzenie dobrze, blog rd. Bookmark the permalink.
Dodaj trochę słońca i ciepła do swojej diety, jedząc więcej owoców cytrusowych! Jasne, kolorowe, pachnące, orzeźwiające i soczyste owoce cytrusowe są nie tylko pyszne ze względu na swój zrównoważony cierpki i słodki smak, ale stanowią również istotny element codziennego odżywiania, kryjąc pod twardą, skórzaną skórką potężne korzyści zdrowotne. Owoce cytrusowe są bogate w liczne składniki odżywcze, takie jak witamina C, flawonoidy i błonnik, które chronią naczynia krwionośne, zmniejszają stany zapalne, poprawiają funkcjonowanie i zdrowie przewodu pokarmowego oraz odgrywają ważną rolę w zapobieganiu takim schorzeniom, jak cukrzyca, rak czy choroby neurologiczne.
Ich zalety są znane już od czasów starożytnych. Uważa się, że owoce cytrusowe pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, ale wszędzie, gdzie się rozprzestrzeniły, cieszyły się ogromną popularnością. Cytron(Citrus medica) był i w wielu przypadkach nadal jest ważnym elementem ceremonii religijnych i festiwali, takich jak żydowskie święto Tabernakulum (Sukkot), które wywodzi się z dziękczynienia za zbiory owoców. Grecy znali owoce cytrusowe jako "Thyon", a Rzymianie nazywali je "Citrus".
Z cytronu zaczęły wyrastać inne hybrydowe gatunki cytrusów, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki, pomelo, mandarynki i inne. Hiszpańscy podróżnicy sprowadzili słodką pomarańczę na kontynent amerykański, a Krzysztof Kolumb, podczas swojej drugiej wyprawy w 1493 roku, przywiózł nasiona cytrusów do zasadzenia na wyspie Haiti. Wszędzie tam, gdzie je znaleziono, cenne owoce cytrusowe były wykorzystywane jako aromat oraz dodatek do słodyczy i herbaty. Owoce cytrusowe były znane ze swoich właściwości leczniczych i stosowane w walce z chorobami, dolegliwościami jelitowymi, chorobami skóry, podagrą, szkorbutem, a nawet jako antidotum na trucizny i środek antyseptyczny w czasach zarazy.
Pomijając wielorakie zastosowania, starożytni najwyraźniej mieli rację.
Dziś wiemy znacznie więcej o tym, co sprawia, że cytrusy są tak cenione. Chciałabym zwrócić uwagę na niektóre składniki odżywcze i fitochemiczne, które nadają tym owocom właściwości lecznicze:
Witamina C
Witamina C (kwas askorbinowy) jest jedną z najbardziej popularnych witamin na świecie. Owoce cytrusowe są szczególnie bogate w witaminę C. Witamina ta jest potrzebna do tworzenia i utrzymania zdrowej skóry, kości, naczyń krwionośnych i tkanki łącznej. Witamina C odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego, a także działa jako przeciwutleniacz, który może pomóc w ochronie komórek przed działaniem wolnych rodników i zwalczaniu stanów zapalnych.
Zmniejszając stan zapalny, witamina C może zapobiegać lub opóźniać wystąpienie chorób serca, takich jak zapalenie stawów i niektóre rodzaje raka. Witamina C pomaga organizmowi w przyswajaniu żelaza z pokarmów roślinnych (żelaza niehemowego).
Dlatego spożywanie owoców cytrusowych wraz z pokarmami roślinnymi, takimi jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo. Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, która jest niezbędna do budowy zdrowych tkanek organizmu. Ochronne właściwości owoców cytrusowych nie ograniczają się do jednego składnika odżywczego, ale obejmują wiele składników odżywczych, w tym dużą rodzinę związków roślinnych zwanych flawonoidami.
Flawonoidy
Flawonoidy to roślinne składniki odżywcze (fitoskładniki) odpowiedzialne za właściwości roślin, takie jak jaskrawy kolor i znajomy zapach. Owoce cytrusowe są ważnym źródłem flawonoidów, w tym hesperydyny, hesperetyny, naringiny, naringeniny, diosminy, kwercetyny, rutyny, nobiletiny, tangeretyny i innych. Flawonoidy mają również wiele korzyści terapeutycznych.
Badania wskazują, że flawonoidy cytrusowe chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Poprzez bezpośrednie zmiatanie wolnych rodników, flawonoidy cytrusowe mogą zmniejszać stan zapalny. W konsekwencji, te szlaki przeciwzapalne zapewniają korzyści terapeutyczne w walce z rakiem, zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, miażdżycą, chorobami układu krążenia i cukrzycą. Flawonoidy mogą na przykład zapobiegać miażdżycy i chorobom układu krążenia poprzez wymiatanie wolnych rodników. Flawonoidy hamują utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości - "złego" cholesterolu (LDL), zmniejszają stres oksydacyjny i stan zapalny, poprawiają funkcjonowanie śródbłonka i ciśnienie tętnicze.
Flawonoidy cytrusowe mogą chronić przed cukrzycą, poprawiając tolerancję glukozy, zwiększając wydzielanie i wrażliwość na insulinę oraz zmniejszając insulinooporność, a także mogą odgrywać istotną rolę w rozwoju środków przeciw otyłości, zmniejszając otyłość i stan zapalny tkanki tłuszczowej.
Wreszcie, flawonoidy cytrusowe mają zdolność modulowania składu i aktywności bakterii jelitowych (mikrobiomu) oraz wywierają korzystny wpływ na funkcję bariery jelitowej i stan zapalny przewodu pokarmowego. Ten wpływ na mikrobiom jelitowy sugeruje, że spożywanie flawonoidów cytrusowych może przyczynić się do poprawy funkcjonowania i zdrowia przewodu pokarmowego. Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione powyżej właściwości prozdrowotne, nie można pominąć dobroczynnego działania dobrze znanego makroskładnika odżywczego - błonnika pokarmowego.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów złożonych występujących w pokarmach roślinnych. Składa się on z wielu cząsteczek cukru połączonych ze sobą w taki sposób, że nie może zostać całkowicie strawiony w jelicie cienkim. Błonnik można podzielić na dwa rodzaje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a owoce cytrusowe zawierają po trochu każdego z tych rodzajów.
Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Ten rodzaj błonnika może również przyczynić się do poprawy kontroli poziomu glukozy, ponieważ spowalnia wchłanianie cukru, co prowadzi do poprawy poziomu cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny może pomóc w łagodzeniu zaparć, ponieważ ułatwia przesuwanie się pokarmu w układzie pokarmowym i zwiększa objętość stolca.
Owoce cytrusowe są również bogate w wiele innych składników odżywczych, takich jak potas, folian, wapń, tiamina, niacyna, witamina B6, fosfor, magnez, miedź, ryboflawina i kwas pantotenowy, co sprawia, że spożywanie owoców cytrusowych w ramach zrównoważonej diety jest niezbędne dla naszego zdrowia.
Należy jednak pamiętać, że niektóre owoce cytrusowe mogą wchodzić w interakcje z lekami. Grejpfruty, pomelo i pomarańcze oraz soki owocowe mogą stanowić problem w przypadku przyjmowania niektórych leków na receptę. Owoce te mogą wpływać na działanie leków poprzez wpływ na wchłanianie, dystrybucję i metabolizm niektórych leków.
Jeśli przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem tych owoców do swojej diety. W przeciwnym razie chwyć plasterek cytrusa i pozwól, by jego moc zaczęła działać! Owoce cytrusowe pasują do niemal każdego posiłku. Ciesz się słodką i pikantną świeżością owoców cytrusowych w:
- Sałatkach
- Sosy sałatkowe (pobierz instrukcję)
- Jako przekąska
- Dodaj je do jogurtu lub płatków owsianych
- Dodaj kilka plasterków do świeżej wody(pobierz instrukcję)
Potrzebujesz inspiracji? Oto dwa ulubione przepisy - jeden na Pieczony łosoś cytrynowo-czosnkowy i jeden na Chrupiący dip cytrusowy z awokado-od Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich jest zarejestrowanym dietetykiem w Centrum Medycznym Uniwersytetu Waszyngtońskiego.
Poza pracą lubi zajęcia baletowe, ruch na świeżym powietrzu, czytanie, pieczenie i spędzanie czasu z przyjaciółmi, mężem, ich dwiema córkami i kotem.
