Przepisy na 3. tydzień marcowego odliczania kulinarnego

Przepisy na 3. tydzień marcowego odliczania kulinarnego

Posted on 20 marca 2015 by Chiara Iacoviello. This entry was posted in Dobrze się odżywiać. Bookmark the permalink.

W ostatnim tygodniu marcowego odliczania kulinarnego przynosimy Wam przepisy od Charlotte Furman, zarejestrowanej dietetyczki oraz menedżera ds. odnowy biologicznej i technologii w Wydziale Żywności i Żywienia UW Medical Center. Najpierw zadaliśmy jej kilka pytań dotyczących gotowania i odżywiania.

Co oznacza dla Pani "zdrowe odżywianie"?

Dla mnie zdrowe odżywianie oznacza zrównoważone odżywianie. Oznacza to upewnienie się, że każdego dnia spożywasz różnorodne pokarmy ze wszystkich grup żywnościowych, a zwłaszcza różne kolory owoców i warzyw.

Czy lubisz gotować?

Tak, uwielbiam gotować w domu. Pozwala mi to eksperymentować i bawić się składnikami przepisów oraz kontrolować, co i ile danego składnika znajduje się w przepisie.

Jakie jest Twoje ulubione danie obiadowe?

Mam naprawdę świetny przepis na makaron Puttanesca, który uwielbia cała moja rodzina. Łączy on w sobie pomidory, oliwki, kapary, pietruszkę, cebulę i czosnek, co daje wspaniałe smaki i wymaga tylko jednego garnka do przygotowania - co jest miłe, ponieważ nie jestem wielką fanką zmywania naczyń. Robię też wiele dań typu stir-fry, ponieważ można je szybko przygotować i są uniwersalne, jeśli chodzi o łączenie różnych warzyw i białek.

Jaki jest składnik, który teraz uwielbiasz?

Jednym ze składników, który uwielbiam w tej chwili jest słodki ziemniak. Jest pełen błonnika, witaminy C i karotenoidów i może być używany w tak wielu różnych potrawach od śniadania do kolacji.

Wypełnij puste miejsce: Jeśli jest jedna rzecz, którą ludzie powinni jeść każdego dnia, to jest to...

coś kolorowego! Czy to borówki na owsiance, pomarańcza na lunchu, sałatka z buraków, czy też brokuły lub marchewki - jedzenie wielu kolorowych owoców i warzyw każdego dnia to świetny sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz.

Jaka jest Twoja najlepsza rada dla każdego, kto chce poprawić swoje gotowanie?

Najbardziej pomogło mi wejście do kuchni i ćwiczenie. Jeśli znajdę nowy przepis, zwykle postępuję według niego dokładnie za pierwszym razem, gdy go robię. Następnie dostosowuję go za pomocą różnych składników lub ilości składników w zależności od tego, jak chcę, aby smakował.

Dziękuję Charlotte za podzielenie się z nami swoimi przemyśleniami, wskazówkami i zdrowymi przepisami!

Wypróbuj przepisy z tego tygodnia i zamieść zdjęcia na naszej grupie Eating Well na Facebooku lub wyślij je mailem na adres wholeu@uw.edu. Wybierzemy najlepsze zdjęcie każdego dania, które dodamy do artykułu!

Śniadaniowe naleśniki

Charlotte mówi: "Ten przepis to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od porcji owoców w połączeniu z naleśnikiem. Łatwy sposób, aby uzyskać przewagę w spożyciu owoców na dzień".

Składniki:
1 filiżanka mąki
½ szklanki wody
½ szklanki mleka
2 jajka
2 łyżki masła, roztopione
Składniki nadzienia - tu możesz być kreatywny

Opcjonalne składniki nadzienia

• Jogurt i owoce: preferuję niesłodzony jogurt grecki z borówkami, bananem, truskawkami lub mango. Możesz skropić miodem dla odrobiny słodyczy w razie potrzeby. Możesz również posypać posiekanymi orzechami włoskimi lub nasionami lnu, aby dodać trochę chrupkości i kwasów tłuszczowych Omega-3.
• Dla bardziej wytrawnego naleśnika: Cienko pokrój i usmaż trochę szynki i zielonej cebuli (lub zrób jajecznicę z cebulą i szpinakiem), a na wierzchu połóż rozdrobniony ser Gruyere.

1. W średniej misce połącz mąkę, wodę, mleko, jajka i masło. Ubij do połączenia.
2. Wylej 1/4 szklanki ciasta na rozgrzaną patelnię i rozprowadź za pomocą szprycy do naleśników lub innego płaskiego narzędzia (ja używam foremki do wycinania ciastek i działa świetnie).
3. Gotuj do lekkiego zrumienienia z jednej strony, następnie odwróć i zrumień drugą stronę.
4. Zdejmij z rusztu. Pozostawić do lekkiego ostygnięcia, a następnie wypełnić wybranym nadzieniem.
5. Dla pikantnych naleśników, umieścić nadzienie na połowie naleśnika, gdy nadal na grillu i złożyć na górze. Grillować z obu stron jeszcze przez około minutę, aby roztopić ser.

Pieczone wiosenne warzywa

Adaptacja z bonappetit.com

Charlotte mówi: "Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę A, witaminę C, potas i kwas foliowy. Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca."

Składniki dla 4 osób:
1lb assorted warzywa (takie jak marchew, buraki, szparagi, rzodkiewki, cebula dymka lub snap peas), przycięte lub obrane w razie potrzeby i pokrojone na kawałki tej samej wielkości.
4 nieobrane ząbki czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka musztardy Dijon lub 1 łyżka octu ryżowego
Sól koszerna i świeżo zmielony pieprz, do smaku

1. Rozgrzej piekarnik do 450 stopni.
2. Połącz warzywa, czosnek, oliwę i musztardę lub ocet w dużej misce.
3. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać.
4. Rozłóż w jednej warstwie na blasze wyłożonej pergaminem.
5. Piecz, mieszając w połowie, do miękkości, złoty kolor i zwęglone w miejscach, około 20 minut.
6. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Quinoa z orzechami włoskimi i szalotką

Adaptacja z bonappetit.com

Charlotte mówi: "Quinoa to starożytne ziarno, które jest pełnowartościowym białkiem i ma mało kalorii. Około 28% kwasów tłuszczowych w quinoa występuje w postaci kwasu oleinowego, zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu. Orzechy włoskie są bogatym źródłem witaminy E i kwasów tłuszczowych omega 3. W badaniach wykazano, że orzechy włoskie przynoszą korzyści dla zdrowia serca, obniżając poziom cholesterolu LDL i poprawiając napięcie naczyń krwionośnych, krzepliwość i markery zapalne."

Składniki dla 4 osób:
3łyżki orzechów włoskich
1 filiżanka quinoa
1 łyżka oliwy z oliwek
2 szalotki, pokrojone (lub zastąpić 1/1 czerwonej cebuli lub ząbkami czosnku)
½ łyżeczki soli koszernej

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.
2. Upraż orzechy włoskie na małym arkuszu do pieczenia, mieszając od czasu do czasu, aż będą pachnące i lekko przyciemnione (6-8 minut). Ostudzić, a następnie grubo posiekać.
3. W międzyczasie, opłucz i osusz quinoa.
4. Podgrzej olej w średnim rondlu na średnim ogniu. Dodaj szalotki i sól, wymieszaj, aby je obtoczyć.
5. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż szalotki zmiękną, około 5 minut. Dodać quinoa i wymieszać. Wlej 1 ½ szklanki wody i doprowadź do wrzenia.
6. Zmniejsz ogień do niskiego i przykryj. Gotuj, aż quinoa będzie miękka (15-18 minut).

Użyj resztek z tych dwóch przepisów na lunch następnego dnia lub jako dodatek do kolacji z następującym przepisem.

Quinoa i sałatka z pieczonych warzyw

Zaadaptowane z bonappetit.com

Składniki dla 1 osoby:
1filiżanka resztek pieczonych warzyw
½ szklanki resztek quinoa z orzechami włoskimi i szalotką
4 filiżanki delikatnej zielonej sałaty (szpinak, rukola lub jarmuż)
2 łyżki stołowe musztardy pełnoziarnistej Dressing (przepis na później)
Sól koszerna i świeżo zmielony pieprz do smaku

Dressing musztardowy
½ szklanki oliwy z oliwek
½ szklanki oleju z orzechów włoskich
¼ szklanki białego lub czerwonego wina lub octu ryżowego
¼ szklanki musztardy pełnoziarnistej lub Dijon
2 łyżki roztopionego miodu
½ łyżeczki drobnej soli morskiej
½ łyżeczki czarnego pieprzu

1. Wymieszaj wszystkie składniki musztardy (można ją przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać przez 3-5 dni w lodówce, aby użyć w ciągu tygodnia).
2. Wrzuć pieczone warzywa, quinoa i zieleninę z dressingiem do dużej miski. Dopraw solą i pieprzem w razie potrzeby.

Sałatka z wołowiną i szpinakiem z winegretem z pieczonych pomidorów

Z "The Healthy Beef Cookbook"

Charlotte mówi: "Ten przepis jest doskonałym źródłem białka i dobrym źródłem cynku, żelaza oraz witaminy B6 i B12. Łączenie pokarmów cytrusowych, takich jak pomidory, z pokarmami o wysokiej zawartości żelaza, takimi jak wołowina i szpinak, zwiększa wchłanianie żelaza przez organizm z tych pokarmów."

Składniki dla 4 osób:
3duże pomidory śliwkowe lub heirloom pokrojone w plastry o grubości ¼ cala
5 ząbków czosnku, zmielonych
3 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
2 filiżanki pokrojonego w kostkę francuskiego chleba (kostki 3/4 cala)
2 łyżki cienko pokrojonej bazylii
2 łyżki octu balsamicznego
½ łyżeczki soli
¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
¾ łyżeczki grubo zmielonego czarnego pieprzu
1lb steków bez kości z polędwicy wołowej (strip) (~ ¾ cala grubości)
6 filiżanek szpinaku
Wiórki parmezanu (opcjonalnie)

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni.
2. Spryskać 2 metalowe blachy sprayem do pieczenia.
3. Ułożyć pomidory w pojedynczej warstwie na jednej z blach do pieczenia.
4. Połączyć czosnek i 2 łyżki oleju w małej misce. Posmaruj pomidory połową mieszanki czosnkowej. Piecz w piekarniku przez około 10 minut - odstaw na bok.
5. Wrzuć kostki chleba z pozostałą mieszanką czosnkową do małej miski. Ułóż je w pojedynczej warstwie na drugiej blasze. Posyp szczyptą soli koszernej. Piec w piekarniku przez 8 minut lub do lekkiego zarumienienia. Odstawić na bok.
6. Umieść pieczone pomidory, bazylię, ocet, 1 łyżkę oliwy, sól i mielony pieprz w blenderze. Przykryć; Przetwarzać do uzyskania puree, odstawić do winegretowania.
7. Wyciśnij grubo mielony pieprz równomiernie na steki wołowe. Rozgrzać dużą patelnię na średnim ogniu, aż będzie gorąca. Umieścić steki na patelni i smażyć 10-12 minut, aby uzyskać średnio rzadką lub średnią temperaturę, obracając raz.
8. Pokrój steki na cienkie plastry. Doprawić solą według uznania. Umieścić równą ilość szpinaku na 4 talerzach, nałożyć plastry wołowiny, grzanki i udekorować wiórkami sera, jeśli jest taka potrzeba. Skropić sałatkę winegretem.

Sałatka z buraków z orzechami włoskimi i Fetą

Dostosowane przez Kate Ueland (luty 2015) z Bon Appétit

Buraki są niezwykłym źródłem betainy, kluczowego składnika odżywczego organizmu, wytwarzanego z witaminy B-complex, choliny. Betaina została powiązana z niższym poziomem kilku markerów zapalnych, które przyczyniają się do zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Składniki dla 4 osób jako dodatek, 2 osoby jako danie główne:
4średnie nieobrane buraki, pozbawione wierzchołków
1 łyżka oliwy z oliwek
6 uncji torebki szpinaku
¼ średniej czerwonej cebuli, drobno pokrojonej
½ szklanki pokruszonego sera feta
¼ szklanki prażonych orzechów włoskich
Sól i pieprz do smaku

Dressing
3 łyżki octu balsamicznego
2 łyżki musztardy Dijon
1 łyżka miodu
1/3 szklanki oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku

1. Ubij ocet, musztardę i miód w małej misce. Stopniowo dodawaj olej. Dopraw solą i pieprzem.
2. Wypełnij dno parowaru 2 calami wody.
3. Podczas gdy woda będzie się gotować, umyj buraki, pozostawiając 2 cale korzenia i 1 cal łodygi na burakach. Pokrój buraki na ćwiartki. NIE OBIERAĆ.
4. Gotuj na parze pod przykryciem przez 15 minut. Buraki są ugotowane, gdy można łatwo włożyć do nich widelec na czubku noża.
5. Obierz buraki za pomocą papierowego ręcznika. Umieścić szpinak i cebulę w dużej misce; wymieszać z 2 łyżkami winegretu. Przełożyć szpinak do osobnej miski. Dodać buraki do tej samej miski, do której wrzucono szpinak i cebulę i dodać jeszcze 2 łyżki winegretu; wymieszać. Ułożyć buraki na szpinaku, posypać orzechami włoskimi i serem feta.

Ciastka z quinoa i łosoś z sosem jogurtowym

Dostosowane przez Kate Ueland (luty 2015) z Chef Becky Selengut i www.cornucopiacuisine.com.

Charlotte mówi: "Te smaczne placki zapewniają niesamowite połączenie smaków i tekstur! Łosoś w tym przepisie dostarcza zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Dążyć do jedzenia co najmniej 2 porcji ryb o wysokiej zawartości omega-3 w każdym tygodniu."

Składniki dla 4 osób:

Quinoa Cakes2/3
filiżanki quinoa, opłukanej i odsączonej.
1 1/3 szklanki wody
2 łyżki oliwy z oliwek
¼ szklanki szalotki lub czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
¼ łyżeczki soli
¼ szklanki mąki
¼ filiżanki sera feta
¼ filiżanki włoskiej pietruszki, posiekanej
1 duże jajko
1 duże żółtko
¼ szklanki oliwy z oliwek

Ziołowy sos jogurtowy ½ szklanki
jogurtu greckiego
¼ łyżeczki soli
¼ łyżeczki czarnego pieprzu
1 łyżka włoskiej pietruszki, posiekanej
1 łyżka świeżego estragonu, posiekana

Salmon Rub16
uncji świeżego łososia
1 łyżka soli
1 łyżeczka mielonego kminku
1 łyżeczka papryki
1 łyżeczka cebuli w proszku
½ łyżeczki chili w proszku
1 łyżka pieprzu
Oliwa z oliwek

Ciastka z quinoa

1. W średnim rondlu połączyć quinoa i wodę. Doprowadzić do wrzenia, następnie przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż do wchłonięcia wody, około 10 minut. Odstawić do ostygnięcia.
2. Na średnim ogniu podsmaż szalotkę lub czerwoną cebulę w 2 łyżkach oliwy z oliwek z solą, aż będzie miękka, około 5 minut.
3. W dużej misce delikatnie wymieszaj ostudzoną quinoa, mąkę, fetę, ugotowaną szalotkę lub czerwoną cebulę, pietruszkę, jajko, żółtko i pieprz. Wymieszaj dokładnie za pomocą łyżki.
4. Podgrzej drugą ¼ filiżanki oliwy z oliwek na dużej, ciężkiej patelni na średnim ogniu. Odbierz 1/3 filiżanki mieszanki quinoa i wyciśnij (wilgotnymi rękami) w kulkę, a następnie spłaszcz w placek o średnicy około 2 cali. Smażyć placki na patelni, aż spody będą złotobrązowe i chrupiące (1-2 minuty), następnie odwrócić i smażyć drugą stronę przez dodatkowe 1-2 minuty. Odsącz ugotowane placki na papierowych ręcznikach.

Ziołowy sos jogurtowy

W małej misce wymieszaj jogurt z solą, pieprzem, włoską pietruszką i estragonem. Jeśli placki quinoa nadal się chłodzą, przykryj i schłódź mieszankę jogurtową w lodówce.

Łosoś

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.
2. Wymieszaj składniki razem w małej misce. Natrzeć łososia oliwą i posypać mieszanką przypraw. Odstaw do lodówki na co najmniej 30 minut.
3. Włóż łososia do piekarnika i piecz 15 minut lub do pożądanej przez Ciebie miękkości.

Montaż

Kiedy placki z quinoa będą miały temperaturę pokojową, nałóż na każdy z nich kawałek wędzonego łososia i 1 łyżkę jogurtu ziołowego.

Podziel się zdjęciami tych potraw lub własnymi przepisami w prywatnej grupie Eating Well lub wyślij je e-mailem na adres wholeu@uw.edu, aby mieć szansę wygrać fartuch Whole U!

Kiedy podzielisz się swoim własnym, oryginalnym przepisem, weźmiesz udział w dodatkowym konkursie. Pod koniec odliczania Jon Maley, szef kuchni UW Club, wybierze zwycięski przepis, który będzie prezentowany w UW Club jako cotygodniowa specjalność od 13 do 17 kwietnia. Klub UW* nagradza zwycięzcę darmowym lunchem dla dwóch osób w ciągu tego tygodnia. Nasz zwycięzca (który nie musi być członkiem Klubu UW) będzie miał szansę delektować się wykonaniem swojego przepisu przez Szefa Jona i jego zespół!

Jeśli jesteś już członkiem Klubu UW, odwiedź Klub między 13 a 17 kwietnia i wypróbuj zwycięski przepis! Jeśli nie jesteś, zapraszamy Cię do zapoznania się ze stroną internetową Klubu UW i dołączenia do tego gościnnego klubu towarzyskiego ze 105-letnią historią łączenia społeczności uniwersyteckiej.

*Klub UW jest prywatnym klubem społecznym non-profit na kampusie UW i członkostwo jest wymagane, aby korzystać z lunchu, salonu lub usług związanych z imprezami. Członkowie mogą przyprowadzić tylu gości, ilu chcą, ale wszystkie usługi muszą być obciążone na konto członka. Wydziały i pracownicy UW są uprawnieni i zachęcani do przystąpienia do tego wieloletniego klubu towarzyskiego. Aby uzyskać więcej informacji na temat członkostwa, kliknij tutaj.

Charlotte Furman, MS, RD, CD, ma doświadczenie jako dietetyk kliniczny w University of Washington Medical Center, gdzie obecnie pełni funkcję Technology and Wellness Manager. W wolnym czasie Charlotte lubi spędzać czas na świeżym powietrzu z rodziną, gotować pyszne posiłki i bawić się ze swoim nowym psem, Scoutem.

Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu RD. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.