Wszystko o białku od dietetyka UW
Wszystko o białku od dietetyka UW
Posted on Sierpień 23, 2021 by Whole U. This entry was posted in Jedzenie dobrze and tagged produkty zwierzęce, roślinne, białko. Bookmark the permalink.
Białko w diecie jest jednym z najważniejszych tematów, jeśli chodzi o Twoją sylwetkę i wprowadzanie w niej ulepszeń. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, nabrać masy mięśniowej, czy zachować siłę i zdrowie w starszym wieku, białko jest niezbędne. Suplementy białkowe, wzbogacona żywność i napoje pojawiają się wszędzie, a żywność już bogata w białko zyskuje coraz większą uwagę. Chociaż włączenie większej ilości białka do diety z pewnością przynosi korzyści, istnieje wiele mitów i błędnych przekonań na temat białka, które sprawiają, że prawie niemożliwe jest odróżnienie faktów od fikcji.
Poprosiliśmy Lisę Messerli, zarejestrowanego dietetyka z Harborview Medical Center oraz stażystkę Dorothy Nguyen o podzielenie się swoimi spostrzeżeniami.
Co to jest białko i jak działa na Twój organizm?
Białka służą jako budulec dla Twojego ciała. Są one siłą napędową tysięcy różnych reakcji chemicznych, które pomagają w funkcjonowaniu organizmu. Na przykład, niektóre białka budują mięśnie, inne naprawiają tkanki, a jeszcze inne pomagają w transporcie tlenu we krwi.
Białka mogą również służyć jako źródło energii. Ważne jest, aby upewnić się, że w diecie znajduje się wystarczająca ilość białka, aby organizm miał wszystkie składniki, których potrzebuje do sprawnego działania.
Ile białka potrzebujemy na co dzień?
Ilość białka, jakiej potrzebujesz, zależy od wieku, płci, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Referencyjna wartość spożycia (DRI - Dietary Reference Intake) dla zdrowych osób dorosłych wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, co przekłada się na około 20-30 gramów białka na posiłek, w zależności od wagi.
Jednak osoby starsze, osoby cierpiące na pewne schorzenia przewlekłe lub osoby bardzo aktywne mogą potrzebować 1-2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Czy to prawda, że odpowiednią ilość białka można uzyskać tylko z mięsa?
Nie, białko może pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Można stosować dietę wegańską lub wegetariańską i zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko. Jednak białka pochodzenia roślinnego często nie zawierają tyle białka na porcję, co produkty zwierzęce, takie jak kurczak czy wieprzowina.
| Żywność | Ilość białka |
| Kurczak (3 uncje) | 21 g |
| Mielona wołowina lub stek (3 uncje) | 21 g |
| Tuńczyk lub ryba (3 uncje) | 21 g |
| Beyond Burger (na bazie roślinnej) | 20 g |
| Masło orzechowe (2 łyżeczki) | 8 g |
| Mleko (8oz) | 8 g |
| Jogurt grecki (8oz) *marki mogą się różnić | 8-20 g |
| Jaja (1) | 6 g |
| Fasola lub soczewica (1/2 szklanki ugotowanej) | 6-9 g |
| Orzechy (1 uncja) | 4-6 g |
| Tofu (1/4 filiżanki) | 5 g |
| Płatki owsiane (1/2 szklanki suchych płatków) | 3 g |
Jakie są dobre źródła białka?
Istnieje wiele wspaniałych źródeł białka. Jeśli jesz mięso, wybieraj chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryby. Chude mięso zawiera dużo białka, a mało tłuszczów nasyconych, co oznacza, że dostarcza organizmowi energii i chroni serce. Jajka są również doskonałym źródłem białka, a ostatnie badania wykazały, że nie podwyższają one poziomu cholesterolu.
Jeśli stosujesz dietę roślinną, fasola jest doskonałym źródłem białka, a także zawiera dużo błonnika, który wspomaga zdrowie jelit. Inne białka pochodzenia roślinnego to tofu, orzechy, nasiona, jogurt, ser, soczewica i masło orzechowe.
The Whole U jest dumne ze współpracy z UW Medicine i Nutritional Sciences Program w UW School of Public Health przy tworzeniu naszych artykułów na temat zdrowego odżywiania.
