Dlaczego dietetycy traktują śniadanie priorytetowo

Dlaczego dietetycy traktują śniadanie priorytetowo

Posted on Luty 23, 2016 by Vanessa Imus. This entry was posted in Jedzenie dobrze and tagged śniadanie, dietetyk, białko, blog rd, odchudzanie. Bookmark the permalink.

Śniadanie bogate w białko pobudza Twój mózg do działania.

Przyspiesza też metabolizm, wyrównuje poziom cukru we krwi i pozwala jeść mniej w ciągu dnia. Wiele osób uważa, że pomijanie śniadania to skuteczny sposób na ograniczenie kalorii i utratę wagi. W rzeczywistości pomijanie śniadań wiąże się z częstszym występowaniem otyłości. Wysiłki zmierzające do ograniczenia kalorii zwykle kończą się fiaskiem i wywołują głód, który prowadzi do niekończącego się podjadania po pracy lub przejadania się przy następnym posiłku.

Ten schemat ograniczania, a następnie przejadania się prowadzi do tego, że pod koniec dnia spożywamy ponad 50% naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Badanie nad utratą wagi wykazało, że uczestnicy, którzy jedli najwięcej kalorii na śniadanie i najmniej na kolację, byli w stanie schudnąć więcej, obniżyć poziom trójglicerydów i mieć wyższy poziom sytości w porównaniu z uczestnikami (przy takim samym ograniczeniu kalorii), którzy większość kalorii jedli na kolację, a na śniadanie spożywali niewiele kalorii.

W celu przyjęcia zdrowych nawyków i długoterminowej kontroli wagi, uczyń śniadanie częścią swojej codziennej rutyny. Jeśli nadal nie wiesz, jak to zrobić, lub uważasz, że "po prostu nie lubisz śniadań", zacznij od czegoś małego w ciągu godziny od przebudzenia. Może to być banan, ugotowane jajko albo kawałek tosta z masłem orzechowym. Zacznij zauważać zmiany w swojej energii i apetycie na jedzenie przez resztę dnia. Następnie przejdź do zdrowego, bogatego w białko śniadania, takiego jak poniższe:

• 2 jajka w jajecznicy z warzywami i awokado
• Płatki owsiane posypane orzechami i nasionami lub z dodatkiem masła orzechowego
• 2 muffiny frittatas i kawałek owocu
• Jogurt grecki posypany granolą, mielonymi nasionami lnu i jagodami
• Smoothie z białkiem w proszku, szpinakiem, jagodami i mlekiem lub jego alternatywą
• 2 gotowane jajka i pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym i plasterkiem banana

Zajrzyj do kawiarni UWMC Plaza Café, gdzie można zjeść śniadanie bogate w białko i błonnik, takie jak jajka i pełnoziarniste tosty z kawałkiem owocu. W domu możesz zacząć od małej porcji i stopniowo dochodzić do śniadania, które pokrywa co najmniej 20% Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dla przeciętnego Amerykanina (na podstawie diety 2000 kalorii) śniadanie powinno składać się z 400-500 kalorii, w tym co najmniej 15 gramów białka i 5 gramów błonnika. Zobaczysz, że będziesz mieć więcej energii, mniej zjesz na kolację i zmniejszysz ochotę na niezdrowe jedzenie. Jeśli jesteś cukrzykiem, możesz nawet zauważyć, że poziom cukru we krwi jest niższy przez resztę dnia. Codzienne śniadania przyniosą Ci dodatkową korzyść w postaci utraty lub utrzymania prawidłowej wagi ciała.

Źródła:

1. Ma Y, Bertone E, Stanek E, Reed G, Herbert J, Cohen N, Merriam P, Ockene I. (2003). Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population. American Journal of Epidemiology, tom 158, zeszyt 1, str. 85-92.

1. Jakubowics D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. (2013) High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, Do13 Dec;21(12):2504-12.

1. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. (2015) Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care, 20015;38:1820-1826.

Vanessa Imus, MS, RD jest dietetykiem w Centrum Kontroli Utrata Wagi UWMC, gdzie pracuje z pacjentami, aby pomóc im schudnąć poprzez niechirurgiczne metody, jak również pomaga pacjentom odnieść sukces po operacji bariatrycznej. Jest również instruktorką kursów żywienia na Uniwersytecie Phoenix. W wolnym czasie lubi biegać ze swoim golden retrieverem i uczyć się nowych zainteresowań, takich jak taniec, tenis czy nowe trendy w fitnessie.